3 coole Jugendliche haben Spaß

Ernährung

Sicher ist: Dein ganzes Leben lang wirst du essen! Desto wichtiger, dass du das Richtige zu dir nimmst. Im Folgenden stellen wir dir sieben lebenswichtige Bestandteile deiner Nahrung vor.

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß

Frau mit Rohkostsalat

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß (= Proteine) versorgen dich mit Energie. Alle drei managen unterschiedliche Funktionen deines Körpers. Doch nur, wer sie auch in den richtigen Mengen zu sich nimmt, hat Spaß daran. Denn wenn der Körper zu viel Eiweiß oder zu viele Kohlenhydrate bekommt, wandelt er sie kurzerhand in zusätzliches Fett um – und das schlägt sich auf Dauer auf der Waage nieder.

In diesem Verhältnis solltest du die drei Energielieferanten zu dir nehmen:

Kohlenhydrate 55 %
Fett 30 %
Eiweiß 15 %

(Quelle: Alexandra Strohmeier: Ernährung. AOL Verlag/Care-Line, 2003. S. 19)

Und da stecken sie drin:

  • Kohlenhydrate sind z. B. in Kartoffeln, Getreide, Nudeln, Brot und Kuchen enthalten.
  • Fett ist nicht gleich Fett. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie z. B. in Sonnenblumenöl enthalten sind, und ungesättigte Fettsäuren, z. B. in Olivenöl, sind hochwertiger als gesättigte Fettsäuren, die zu den eigentlichen Dickmachern gehören (z. B. enthalten in Chips, Butter, Sahne, Fleisch- und Wurstwaren).
  • Eiweiß ist vor allem in Soja, Getreide, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Das pflanzliche Eiweiß ist dabei hochwertiger als das tierische, obwohl der Körper das tierische Eiweiß, da es dem körpereigenen Eiweiß ähnlicher ist, leichter abbauen kann. Am besten also mischen, z. B. Tofu mit Ei.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eine Untergruppe der Kohlenhydrate. Sie sind die Reinigungskräfte im Körper und sorgen dafür, dass Schlackstoffe beseitigt und die Darmtätigkeit angeregt wird. Sie sind zum Beispiel in Obst, Gemüse und Vollkornbrot enthalten.

Vitamine

Vitamine liefern keine Energie, sind aber trotzdem lebenswichtig, um den Körper am Laufen zu halten. Man unterscheidet dabei zwischen fettlöslichen (A, D, E, K) und wasserlöslichen Vitaminen (C- und die B-Gruppe). Die ersten werden gespeichert, die zweiten wieder ausgeschieden. Eine Vitamin-Garantie hast du z. B., wenn du dich an die Five a day-Regel hältst.

Mineralien und Spurenelemente

Darüber hinaus brauchst du Mineralien und Spurenelemente, wie z. B. Eisen, Jod, Chrom und Zink. Sie sorgen u. a. für starke Knochen, schöne Zähne und färben dein Blut rot. Eisen ist übrigens nicht in besonders großen Mengen in Spinat enthalten. Stattdessen steckt es beispielsweise in Brokkoli, Hülsenfrüchten oder Fleisch. Chrom ist u. a. in Linsen und Vollkornbrot enthalten.

Die Ernährungspyramide

Ernährungspyramide Fett Eiweiß Kohlenhydrate

Du willst genau wissen, was du in welchen Mengen essen solltest? Dann sieh dir die Ernährungspyramide an, die auf den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) beruht. Je weiter ein Lebensmittel an der Basis der Pyramide steht, desto mehr solltest du davon essen. Je näher das Lebensmittel an der Spitze steht, desto seltener und in geringeren Mengen sollte es auf den Speiseplan.

Weitere Informationen findest du hier:


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